Cómo dejar de fumar... y empezar el 2004
libre de humo de tabaco en menos de pasos.

Citar como: Ponciano RG. Cómo dejar de fumar... y empezar el 2004 libre de humo de tabaco en menos de diez pasos Gac Fac Med 25 de febrero 2003. pp 7-8.

Dra. Guadalupe Ponciano Rodríguez, Coordinadora de la Clínica Contra el Tabaquismo
Facultad de Medicina, UNAM


1. Prepárese.

Realmente ha tomado una decisión muy importante que se va a reflejar en una mejora de su salud y de su calidad de vida: DEJAR DE FUMAR.

Una semana antes de dejar de fumar anote en un papel (ANTES DE ENCENDER EL CIGARRILLO) los cigarros que fuma diariamente, la hora, los sentimientos y las actividades con que los asocia. Esto le será de gran utilidad para identificar sus puntos débiles, saber con qué periodicidad enciende un cigarro y los lugares en que lo hace, y lo más importante sabrá si es una conducta automática o asociada con algún sentimiento.

También haga un ejercicio en el cual anote la cantidad de dinero que gasta diariamente para adquirir cigarros, por semana, por mes, por año y multiplíquelo por todo el tiempo que ha fumado. Piense en lo que hubiera podido adquirir con este dinero que literalmente se ha hecho humo. Para tener una estimación real agregue lo que gasta en encendedores o cerillos, desodorantes de ambiente, pastillas o aerosoles para combatir el mal aliento, y todo lo relacionado con el consumo de tabaco.


2. Fije una fecha para dejar de fumar y haga su mejor esfuerzo para cumplirla.

Se ha demostrado que la mejor forma de dejar de fumar es mediante la cesación abrupta, es decir una vez que haya tomado esta decisión, fije la fecha y ese día desde que amanece no fume ¡ni siquiera una sola fumada!

Deseche todos sus cigarros, encendedores y ceniceros de su casa, trabajo y automóvil. Evite encender el cigarrillo de otra persona.


3. Solicite ayuda.

Fumar es una adicción que no siempre puede resolverse apoyándose en la fuerza de voluntad. Existen clínicas contra el tabaquismo en las cuales puede recibir ayuda profesional y tratamientos médicos y psicológicos que le ayudarán a dejar de fumar. En la UNAM contamos con una en la Facultad de Medicina, donde podemos atenderle si llama al 5623.21.02, o vía electrónica al correo sinfumar@mexico.com y a la página htto://www.facmed.unam.mx .

Comente a su familia y amigos que ha dejado de fumar. Esto lo ayudará a enfrentar situaciones que podrían propiciar que vuelva a fumar, tales como problemas personales o de otra índole. La realidad es que los problemas siempre van a existir, de tal manera que el cambio de actitud debe venir de usted.

En esta primera etapa evite “ambientes riesgosos” en los que se puede ver tentado a fumar como bares, discotecas, reuniones, etc. y aprenda a decir NO cuando le ofrezcan un cigarro.

4. Empiece a realizar ejercicio físico y a cambiar rutinas.

Trate de entretenerse en alguna actividad que le agrade cuando sienta ganas de fumar. Cambie sus rutinas. Este es el momento ideal para que intente hacer ejercicio físico que es uno de los mejores aliados de quienes han dejado de fumar. El ejercicio produce una sensación de placer, 30 minutos de caminata distribuidos en el día pueden sustituir los efectos generados por el tabaco en el organismo. Empiece con actividades físicas ligeras que no le representen un gran esfuerzo, a medida que pase más tiempo de haber dejado de fumar se sorprenderá pues podrá hacer ejercicios más intensos sin fatigarse.

No es necesario que se inscriba en un gimnasio, en vez de tomar un taxi camine, suba escaleras en vez de tomar el elevador, intente caminar 15 minutos después de comer, etc. Sume todas estas actividades y verá que después de una semana de cambiar rutinas, su actividad física se habrá incrementado.

5. Cambie sus hábitos alimenticios.

Incremente su consumo de agua. Un adulto necesita beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos). El agua permite que el proceso de desintoxicación de su organismo al dejar de fumar se optimice y que sus secreciones bronquiales se hagan más fluidas y salgan con facilidad.

Prepárese refrigerios hechos a base de zanahorias, jícamas, pepinos cortados en trozos alargados que pueda traer en la boca. Además de proporcionarle un buen complemento a su alimentación, distraerá su ansiedad por fumar sin incrementar su peso.

Aumente su consumo de cítricos (naranja, mandarina, lima, limón, etc) que contienen vitamina C, la cual protege al aparato respiratorio, consuma sus gajos completos para aprovechar su contenido de fibra. Esto le será útil también para proteger su aparato respiratorio en esta época de frío.

Aumente su consumo de carnes blancas y reduzca las carnes rojas. Integre una buena cantidad de verduras a su dieta, recuerde que son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

Evite el consumo de alimentos picantes o muy condimentados, lo cual es frecuente en los fumadores por la reducción de sensibilidad gustativa que presentan. Al dejar de fumar sentirá como gradualmente mejora su capacidad para percibir olores y sabores.

Lleve un registro semanal de su peso, medido siempre en las mismas condiciones (por ejemplo antes de desayunar) y no permita que se incremente. Evite consumir chocolates, galletas, pan, pastas y dulces.

6. Aprenda a manejar su estrés.

El estrés produce la liberación de un complejo sistema de hormonas y otras sustancias químicas en el organismo. Cuando éstas no se desactivan como ocurre en el estrés crónico, muchos órganos quedan expuestos a sus consecuencias negativas.

La relajación puede ayudarlo en momentos de mucha presión y en situaciones donde antes utilizaba el cigarrillo. Aprender a relajarse requiere práctica: siéntese en un lugar cómodo y relaje poco a poco sus músculos de la cabeza a los pies, acompañe esto con una respiración rítmica y profunda. Trate de no pensar en nada, excepto en las sensaciones de su cuerpo, posteriormente cuando haya logrado relajarse traiga pensamientos agradables a su mente y poco a poco salga de la relajación. Puede acompañar este ejercicio con música que le resulte agradable.

Practique y podrá realizar este ejercicio en diferentes sitios, aún rodeado de ruidos y personas, en los momentos de mayor ansiedad.

7. Regálese un premio por su esfuerzo... se lo merece.

Haga cuentas de lo que ha podido ahorrar desde que no fuma. Cómprese un obsequio representativo del gran paso que ha dado en su vida al dejar el cigarro. Otra opción es acudir al dentista y realizarse una limpieza dental, su dentadura lucirá mejor y podrá reparar los daños causados por el tabaquismo. Ahora sí va a poder sentirse orgulloso de su aliento.

8. Prepárese en caso de recaídas.

Una recaída no es sólo volver a fumar sino tener actitudes y conductas que finalmente nos llevarán a fumar. Para evitarlo debemos aprender a reconocer cuáles son los síntomas y las situaciones de alto riesgo. Para esto debemos llevar a cabo un “plan personal de emergencias”.

Cada vez que piense que va a volver a fumar, enliste en una hoja de papel en dos columnas cuáles son los sentimientos disfuncionales que le motivan a fumar, cuáles son las consecuencias de hacerlo y dónde o con quién puede acudir para pedir ayuda. Lo más importante, en la columna de enfrente anote las alternativas FUNCIONALES para cada uno de estos pensamientos.

Recuerde que volver a fumar después de haber realizado el esfuerzo de transformarse en un exfumador es dar marcha atrás y dejarse vencer por esta adicción.

9. ¡ Siga adelante ¡

Dejar de fumar es el mejor regalo que puede hacerse. Se ha observado que los fumadores que dejan de serlo a tiempo (antes de tener un enfisema o un infarto, por ejemplo), pueden incrementar su esperanza de vida hasta 10 años. Así que por favor SIGA ADELANTE. Está listo para empezar el año 2004 LIBRE DE HUMO DE TABACO.

¡FELIZ AÑO NUEVO, LIBRE DE HUMO DE TABACO!